「アクティブレスト」で疲労回復

休日の過ごし方も大切

アクティブレストのメカニズム

アクティブレストのメカニズムアクティブレストを上手に取り入れるためにまずはメカニズムを理解しましょう。アクティブレストの目的は疲労物質の排出です。目的を達成するためには息が上がらない程度の軽い有酸素運動を行い、呼吸循環器系を刺激する必要があります。人間の血管は動脈を通じて栄養や酸素を運び、静脈で老廃物や二酸化炭素を運び出す仕組みになっています。静脈は筋肉のポンプ機能によって動くので、疲労によって動きが鈍った筋肉では上手く疲労物質を排出することができません。そこで軽い運動を取り入れて筋肉の動きを活性化することで、静脈の流れがよくなり全身に溜まった疲労物質が排出されやすくなります。

腰回りのストレッチ

まずは椅子に座ったまま肩幅より少し広めに足を広げてください。両肘を膝の上に付けて、腰が反らないように注意しながら20秒ほど静止します。その際、腰回りの筋肉を伸ばすように意識してください。呼吸は止めず、目線を真下に向けます。膝に肘が付かない人は手のひらを乗せるだけでも大丈夫です。

肩と背筋のストレッチ

まっすぐ立った状態からお尻と踵が離れないところまで上体を前に倒します。腕から背中、腰にかけて筋肉が伸びる感覚を意識して、呼吸を止めずに手を前に伸ばしてください。これを1回20秒ほど、2～3セット行います。

太もものストレッチ

椅子に座ったままでも立ったままでもいいので、片足を前に出してください。両手を腰に添えて、無理のない範囲で上体を前に倒します。呼吸は止めずに、前に伸ばした足のふとももから踵までの筋肉が伸びるように意識しましょう。これを交互の足で行います。この際にまだ余裕がある人は、伸ばした足の膝の上に軽く手を添えてつま先をぐっと上げてみましょう。よりストレッチ効果が高まります。

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動もおすすめです。無理のない範囲の強度でテンポやリズムを調整してください。適切なリズムでウォーキングやジョギングを続けることで、体内に血液や酸素が行き渡ります。エンドルフィンやセロトニンなどの脳内物質が分泌されて、ストレス解消にもつながります。

プールや入浴

プールや入浴にも大きな効果があります。水の浮力で筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、水圧によって全身の血流がよくなります。泳がないで軽く水中をウォーキングするだけでも大丈夫です。普段入浴をシャワーだけで済ませている人はぜひ湯船に浸かってください。その際は心臓に負担がかからないように、38～40℃のお湯にゆっくり入ることをおすすめします。入浴で一時的に体温を上げることで、その後の睡眠の質もよくなります。